Langfristige Erfolgsstrategien 2

Umgebe dich mit Gewinnern

Erfolgreiche Menschen umgeben sich meistens mit Menschen, die bereits Erfolg haben, in dem Bereich, in dem sie selbst Erfolge erzielen wollen. Sie vermeiden negative Menschen, die sie von ihren Zielen abhalten.

Schauen Sie sich in ihrem Umfeld einmal um, wer Sie tatsächlich unterstützt und wer nicht. Oftmals haben Freunde die Angst, dass Sie weniger von Ihnen haben werden, wenn Sie erfolgreich sind, und lassen es dann (un)bewusst an Unterstützung mangeln.

Oder Sie verbringen zu viel Zeit mit Menschen, die „nächsten Montag“ mit Sport oder der Ernährungsumstellung beginnen, aber nichts mehr als heiße Worte zustande bringen. Suchen Sie Kontakt zu Menschen, die nachgewiesenermaßen auf dem Weg sind, ihre Ziele bereits erreicht haben (z.B. Marathon gelaufen sind oder die 10 kg Fett abgenommen haben) oder wissen, wie Sie Erfolge feiern werden (professionelle Unterstützung).

Ein negatives Umfeld entzieht Ihnen zu viel Energie, um ihr Vorhaben bestmöglich zu erreichen.

Langfristige Erfolgsstrategien 1

Beharrlichkeit

"Selbst der, der langsam geht, aber konsequent sein Ziel verfolgt, läuft schneller, als der, der ohne Ziel schnell geht." (nach Laotse)

Dran bleiben, nicht aufgeben, hartnäckig oder konsequent sein, für diese Strategie gibt es viele Umschreibungen. Es ist wohl eine der wichtigsten Erfolgsstrategien, seinem Wunschkörper näher zu kommen und ihn so zu formen, wie man sich ihn vorstellt.

Mit dieser Strategie kann man auf rigide Diät- und Ernährungsmaßnahmen verzichten, sondern kommt auch mit einigen wenigen, grundlegenden Veränderungen weiter, die aber konsequent verfolgt werden.

Beharrlichkeit zahlt sich auch aus, wenn man einmal geschludert hat und sich ein schlechtes Gewissen oder eine "jetzt-ist-es-auch-schon-egal-Einstellung" einstellt. Dann heißt es, mit dem nächsten Training oder der nächsten Mahlzeit wieder auf den Weg zurück.

Essen im Restaurant

So, jetzt haben Sie bereits eine gute Wahl bei der Bestellung im Restaurant gemacht.

Auf Sättigungsbeilagen wie Reis, Pommes oder Nudeln verzichten Sie, da Sie wissen, dass diese eine hohe glykämische Ladung besitzen, und ihr Ziel, einen gesunderen und schlankeren Körper zu bauen, behindern. Sie haben eine reichliche Portion Eiweiß, Gemüse und Salat vor sich. Da kann doch nichts mehr schief gehen, oder?

Aber es gibt doch noch ein kleines Detail, dass ihrem Ziel entgegenstehen könnte, und dass sind…die Soßen!

Soßen und Salatdressing können leicht einige hundert Kalorien ergeben und sind meist ein Gemisch aus Zucker und Fett (Insulinfalle!)

Alternativen

Originalzutat	Alternative	Vorteil der Alternative
Salatdressing	Öl und Essig separat (on the side)	Kontrolle der Menge, Energiereduktion, gesündere Wahl (keine Transfette)
Zucker- und Fettmischung für Gemüsezubereitung	Butter separat (on the side)	Kontrolle der Menge, Energiereduktion, gesündere Wahl (keine Transfette)
(Rahm-)Soßen	Low fat Tomatensoße ordern	Kontrolle der Menge, Energiereduktion
Zucker- und Fettmischung zum Zubereitung von Gebratenem (auch Gemüse)	Zubereitung mit Hühnerbrühe verlangen	Energiereduktion, unterstützt low carb-Ernährung
Rahm-, Butter-, Zucker-Soßen für ansonsten gesunde Nahrungsauswahl wie Fisch, Gemüse, Fleisch	Soße tauschen für Gewürze	Energiereduktion, Insulinfalle vermeiden, unterstützt low carb-Ernährung

Mentale Erschöpfung verringert die physische Leistungsfähigkeit

Wenn Sie das nächste Mal einen Wettkampf bestreiten oder einen körperlichen Leistungstest absolvieren, achten Sie darauf, mental gut erholt zu sein.

Denn: Mentale Erschöpfung verringert die physische Leistungsfähigkeit!

Ist ja nichts Neues, sagen Sie. Aber wenn Sie den Weg kennen, warum die physische Leistungsfähigkeit eingeschränkt ist, werden Sie anders darüber denken.

Mentale Erschöpfung ist ein psychobiologischer Zustand, der von längeren Zeiträumen hoher kognitiver Aktivität verursacht wird und beschrieben wird von subjektiven Gefühlen wie „Müdigkeit“ oder „fehlende Energie“.

In einer Studie von M. Marcora et al. (2009) wurden zwei Gruppen gebildet, die mit dem Radergometer bei 80% ihrer Maximalleistung bis zur Erschöpfung fahren mussten, entweder nach 90 Minuten anstrengender kognitiver Belastung oder 90 Minuten fernsehen einer emotional neutralen Dokumentation.

Die Erschöpfung stellt sich nicht durch eine höhere Belastung des Herz-Kreislauf- oder  muskulären Systems ein, physiologische Ursachen scheiden aus. Selbst bei gleichbleibender intrinsischer (z.B. eigenes Ziel) und extrinsischer (z.B. Geld) Motivation führt die mentale Erschöpfung zu einer verringerten physischen Leistungsfähigkeit.

Der Grund ist, dass eine (subjektiv) höhere Empfindung der Anstrengung die Toleranz gegenüber Belastung bzw. Training einschränkt. Es folgt eine Art selbsterfüllende Prophezeiung: ich bilde mir ein, dass die Anstrengung höher ist, als sie tatsächlich ist, und stoppe diese früher.

Aus diesen Gründen kann ein gutes Erholungsmuster und eine gute Regeneration, die auch mental entspannen, die physische Leistungsfähigkeit steigern.

Marcora, Staiano, Manning, 2009, Journal of Applied Physiology